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Comment augmenter la sérotonine par l’alimentation ?
1) Carence en sérotonine : comment la reconnaître et y remédier ?[1]
Neurotransmetteur, il agit comme une hormone. Son action se situe notamment au niveau de la régulation de l’humeur, du sommeil et du comportement alimentaire. Une carence en sérotonine entraîne donc divers troubles physiques et psychiques. D’où l’importance de favoriser sa production à travers l’apport naturel en acides aminés et en cofacteurs qui participent à sa synthèse.
Synthèse de ce neuromédiateur : comment notre corps le fabrique-t-il ?
Son précurseur est un acide aminé appelé tryptophane. Celui-ci entre dans la composition des protéines alimentaires, on le trouve donc dans plusieurs sources animales et végétales.
Les étapes de sa synthèse
La sérotonine est présente dans les intestins, le système nerveux et les plaquettes sanguines. Elle est issue du métabolisme du tryptophane. Au niveau des neurones, l’acide aminé est d’abord transformé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) sous l’influence d’une enzyme appelée tryptophane hydroxylase. Le 5-HTP est ensuite transformé en sérotonine.
La synthèse enzymatique, qui aboutit à la transformation du tryptophane en sérotonine, nécessite la présence de plusieurs éléments, incluant l’oxygène et un métal (fer ou cuivre). Outre ces oligoéléments, d’autres cofacteurs agissent dans sa fabrication et sa recapture, notamment le magnésium, la vitamine C et la vitamine B6.
Lien avec la mélatonine
La sérotonine est transformée en mélatonine pendant la nuit, sachant que la synthèse de la mélatonine est favorisée par l’obscurité. Ainsi, communément appelée hormone du bonheur, elle constitue un précurseur de la mélatonine, connue comme l’hormone du sommeil. En journée, la mélatonine est à son tour transformée en sérotonine. Notons que la mélatonine est également issue du tryptophane, qui représente donc un acide aminé indispensable à notre bien-être, notre humeur et notre sommeil. La synthèse de la mélatonine fait intervenir plusieurs cofacteurs, dont la méthionine qui est un acide aminé essentiel ainsi que les vitamines B6 et B9.
Les symptômes physiques d’une carence en sérotonine
Elle a une action complexe qui s’étend à l’ensemble de notre organisme. Par conséquent, un manque se traduira par divers symptômes associés aux différents organes de notre corps.
L’appareil digestif : 95 % de ce neurotransmetteur se trouve dans les intestins. Une carence en sérotonine va dérégler tout le système en affectant la motilité gastro-intestinale. Cela entraîne la constipation ou la diarrhée, des vomissements, la dyspepsie (digestion difficile par anomalie fonctionnelle) ou encore le syndrome du côlon irritable.
Le système locomoteur : la sérotonine est également indispensable à la santé osseuse et musculaire. Un manque peut se traduire par le mal de dos, des fourmillements, des vertiges ou étourdissements, mais aussi l’arthrose et les tensions musculaires.
Les reins : la carence en sérotonine peut provoquer de fréquentes envies d’uriner.
Le cœur : une personne carencée peut souffrir d’hypertension et de tachycardie.
Les nerfs et les sens : elle peut être à l’origine de :
- Perturbations au niveau de l’odorat ;
- Une vision trouble ;
- Maux de tête et de bourdonnements d’oreilles ;
- Tremblements ;
- Mains froides ou moites ;
- Boules dans la gorge ;
- Une impression d’étouffer.
Problèmes sexuels et gynécologiques : chez l’homme, des troubles sexuels peuvent survenir, notamment l’éjaculation précoce. La femme peut souffrir de règles abondantes et d’un syndrome prémenstruel plus prononcé.
Le sommeil : en raison du lien étroit avec la mélatonine, le manque de sérotonine va entraîner des troubles du cycle du sommeil. La personne carencée éprouve des difficultés à s’endormir, peut avoir des insomnies, souffrir de réveils nocturnes ou prématurés, avec un sommeil non réparateur.
L’alimentation : elle joue un rôle important dans la régulation de l’appétit. Un manque va se manifester par des besoins impulsifs avec une ruée sur les aliments salés, des pulsions sucrées ou des envies de nourriture irrépressibles. Par la suite, tout cela va provoquer une prise de poids.
Les symptômes psychiques
En raison de son rôle déterminant sur l’humeur, elle est indispensable à l’équilibre mental et psychique.
Une carence en sérotonine va entraîner de nombreux symptômes dépressifs :
- Dépression saisonnière, souvent agressive ;
- Repli sur soi se traduisant par une timidité maladive, l’incapacité à aller vers l’extérieur et les autres et la fuite de la compagnie ;
- Absence de plaisir, manque d’enthousiasme dans toutes les activités, y compris le travail et les loisirs ;
- Anxiété, agitations et paranoïa.
Par ailleurs, elle est aussi l’hormone de la prise de recul et la réduction de ce neurotransmetteur dans l’organisme peut provoquer :
- L’impulsivité ;
- La désinhibition du contrôle réfléchi sur le comportement : l’individu a tendance à assouvir ses pulsions, quelles qu’en soient les conséquences ;
- La déconnexion entre le corps et l’esprit ;
- L’addiction à l’alcool et aux drogues ;
- L’hypersensibilité et l’hypervigilance qui se traduisent par une humeur changeante, l’agressivité, l’impatience et l’irritabilité.
Enfin, une carence en sérotonine implique une baisse des facultés intellectuelles entraînant des états de confusion, la perte de mémoire et des difficultés à se concentrer.
Les causes
Sachant qu’elle est fabriquée à partir de tryptophane, une insuffisance peut d‘abord survenir à la suite d’un manque en tryptophane.
Toutefois, des problèmes survenus dans le métabolisme du neuromédiateur peuvent également entraîner des déficiences. Ainsi, l’insuffisance en magnésium et en vitamine B3 dans le corps va faire baisser son taux, étant donné que ces éléments constituent des cofacteurs essentiels à sa synthèse.
L’excès de sucres rapides dans l’alimentation diminue également sa concentration dans l’organisme, car ce type d’alimentation provoque des déséquilibres. En effet, le sucre participe au métabolisme du tryptophane et accélère sa disponibilité dans le sang, provoquant ainsi des pics de sérotonines suivis de chutes brusques. Autrement dit, elle est rapidement transformée et disparaît tout aussi vite.
Un déséquilibre de la flore intestinale peut aussi être à l’origine d’une carence en sérotonine, puisque cette hormone est surtout présente et fabriquée au niveau de ce tube digestif.
Enfin, le stress, qui entraîne la production de cortisol, affecte aussi son taux dans le corps. En effet, ces deux hormones sont en concurrence dans le cerveau : beaucoup de stress signifie plus de cortisol.
Dans certains cas, l’individu ne souffre pas de carence à proprement parler, mais de difficultés dans son utilisation. L’hormone est bien présente dans son corps, mais n’arrive pas à se fixer aux récepteurs postsynaptiques. Cette situation peut être due à une trop forte rigidité des membranes synaptiques, qui est elle-même causée par un apport réduit en acides gras essentiels, notamment l’oméga-3 (EPA et DHA). C’est la raison pour laquelle l’oméga-3 est important pour lutter contre les troubles de l’humeur et les états dépressifs, puisqu’il favorise sa recapture au niveau des neurones.
Présence dans l’alimentation
Afin de combler naturellement une carence en sérotonine, il convient d’adopter une alimentation riche en précurseurs et en cofacteurs qui favorisent donc sa production.
Aliments riches en tryptophanes
Pour l’instant, il n’existe pas de recommandations officielles sur l’apport quotidien en tryptophane. Toutefois, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) estime que 220 mg par jour peut couvrir les besoins nutritionnels.
Certains aliments sont très riches en tryptophanes, fournissant au moins 600 mg d’acide aminé pour chaque portion de 100 g. Ce sont :
- Le poulet rôti ;
- La sésame ;
- Le pois cassé ;
- La morue ;
- L’éperlan séché.
On trouve aussi le tryptophane en bonne quantité dans :
- Plusieurs sources de protéines animales : bœuf, volaille, lapin, œuf ;
- Les poissons : thon et langouste, notamment ;
- Les légumineuses : haricots rouges, lentilles ;
- Certaines céréales : son d’avoine, blé et riz complets ;
- Les oléagineux : noix, amande, cajou ;
- Les produits laitiers, surtout les fromages (parmesan, gouda).
De manière générale, un petit-déjeuner riche en protéines va favoriser sa production, qui intervient dans l’après-midi.
Aliments riches en cofacteurs
Plusieurs vitamines et oligoéléments participent à sa synthèse. Ces cofacteurs comprennent certaines des vitamines du groupe B (B3, B6 et B9), la vitamine C et la vitamine D, ainsi que des oligoéléments tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium.
Le magnésium
Les aliments les plus pourvus en magnésium sont les sardines à l’huile d’olive, les amandes, les épinards, le chocolat noir (70 %), le germe de blé et la noix de cajou. On en trouve également dans certaines céréales complètes (sarrasin, riz rouge), les bananes et les légumes verts.
La vitamine B6
On trouve surtout la vitamine B6 dans des sources animales, incluant la dinde, le thon et le foie. Il est également présent en quantité intéressante dans la pomme de terre (non pelée et rôtie au four), les pois chiches, les graines de sésame, les pruneaux et les champignons shiitake.
Les probiotiques
Ces micro-organismes, indispensables à la régulation de la flore intestinale, sont surtout présents dans les aliments fermentés : produits laitiers (yaourt, kéfir, fromages), le soja fermenté (miso, tempeh), les légumes et fruits lactofermentés (choucroute, kéfir de fruits), ainsi que la levure de bière activée.
Le fer et le cuivre
Ces oligoéléments se trouvent surtout dans les abats (surtout le foie), les fruits de mer (huîtres, homard) et les lentilles. Le fer est également présent en bonne quantité dans la viande et le cacao. Quant au cuivre, on le trouve aussi dans les noix, certaines noix et légumineuses, et dans une moindre mesure, le champignon blanc et l’artichaut.
Consommation de sucres
Les glucides favorisent l’assimilation du tryptophane, mais justement les sucres rapides accélèrent sa disponibilité et sa dégradation. Par conséquent, il faut éviter les friandises et autres sodas pour éviter un déséquilibre fâcheux. Il vaut mieux se tourner vers les glucides complexes comme les céréales complètes et les légumes secs. Ils assurent une assimilation plus lente du tryptophane et une meilleure production de sérotonine dans la durée.
La vitamine B3 est naturellement présente dans beaucoup de produits d’origine animale : les viandes, les poissons (surtout les poissons gras), la volaille ou encore les produits laitiers et les œufs.
La vitamine B9, ou acide folique ou folates, se trouve dans la plupart des légumes verts ou à feuilles (épinards, blettes, salade ou encore les choux…), ainsi que dans les oléagineux, les fruits à coque, les légumineuses (lentilles, pois, haricots), les céréales complètes et les œufs.
La vitamine D, associée à l'humeur, se trouve principalement dans les produits laitiers (lait entier, yaourts, fromages), le foie de morue et son huile exsudée et le jaune d’œuf.
Quant aux oligoéléments tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium, c’est aussi l’équilibre et la variété dans l’alimentation qui fait la différence :
- mangez au moins une fois par jour des aliments riches en protéines, en variant dans la semaine : volaille, poisson, viandes maigres, œufs ou encore des protéines végétales (soja et légumes secs) ;
- consommez des fruits et légumes tous les jours, lors des repas principaux ou au goûter, et profitez des produits de saison, plus riches en nutriments ;
- à chaque repas, intégrez des céréales complètes ou d’autres féculents : riz, pâtes, pain, flocons d’avoine, pommes de terre… ;
- prenez deux produits laitiers par jour, selon votre tolérance : du lait (de vache, de chèvre ou de brebis), des yaourts et des fromages.
[1] Publié le 29 juin 2021. Dernière mise à jour le 22 septembre 2021.