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Bien nourrir son cerveau[1]
Rôle des aliments riches en gras et en sucre
Notre santé mentale, nos humeurs et nos capacités cérébrales sont-elles à la merci d’un mauvais coup de fourchette ? On sait que la malbouffe fait grossir, mais la science nous dit désormais qu’elle pourrait aussi faire rétrécir notre cerveau.
Une alimentation riche en gras et en sucre conduit à des modifications des parties du cerveau utilisées pour la mémoire. C’est un domaine de recherche récent, une science neuve qui met au jour une nouvelle facette de la nutrition. Une consommation importante de matières grasses et de sucre reprogramme le cerveau. Ce qui vous passe par la tête dépend aussi de ce que vous mettez dans votre assiette.
Tout commence dès les premiers repas, avant même la naissance. Le cerveau se construit pendant la grossesse. Son fonctionnement, plus tard, dépend de la manière dont il aura été nourri et de ce que la mère aura avalé pendant neuf mois. Les conséquences d’une mauvaise alimentation sur la santé de l’enfant pendant la gestation sont connues depuis longtemps. Mais en Australie, ce sont les répercussions sur le fonctionnement du cerveau qui préoccupent les scientifiques aujourd’hui. Félice Jacka, professeur à l’université de Melbourne, est l’une des meilleures spécialistes du lien entre nutrition et cerveau. Elle a examiné le comportement de milliers d’enfants, après avoir suivi les habitudes alimentaires de leurs mères au cours d’une vaste étude qui incluait 23 000 femmes enceintes. : « Nous avons mesuré la quantité de junk-food, de nourriture transformée qu’elles ont mangée, mais aussi leur consommation de nourriture plus saine, riche en nutriments et en fibres. Puis nous avons regardé le comportement émotionnel de leurs enfants sur les cinq premières années de leur vie. Évidemment, nous avons pris en compte les biais lié à l’éducation, les revenus et la santé mentale des parents. On a constaté, et c’était flagrant, que les mères dont l’alimentation pendant la grossesse se résumait à des produits transformés, des boissons sucrées, des snacks salés, avait ensuite des enfants plus susceptibles d’être agressifs, colériques et capricieux. »
Cette corrélation inquiétante suggère que l’alimentation de la mère impacte la santé psychique de l’enfant. Cela reste à démontrer sur le plan biologique. En tout cas, Félice Jacka, elle, en est convaincue. « Cette étude norvégienne nous a aussi permis de découvrir que l’alimentation de l’enfant comptait autant que celle de la mère. Trop de malbouffe et trop peu d’aliments sains génèrent plus de comportements colériques et agressifs, mais aussi plus de tristesse, d’anxiété, d’inquiétude et de cauchemars. »
Depuis, les conclusions du professeur Jacka ont été confirmées par des études menées en Espagne, aux Pays-Bas et au Canada. Il existe un lien entre la qualité de l’alimentation et les problèmes d’humeur chez les enfants. Mais quelle en est la nature ? De quelle façon la nourriture vient-elle interférer avec le fonctionnement des neurones ?
Les excès de gras et de sucre sont désormais dans le collimateur des scientifiques qui travaillent sur le cerveau. Les excès, mais aussi les carences. La nourriture transformée, la junk-food, souvent vide de nutriments, n’apporte pas tout ce dont le corps et surtout les neurones ont besoin.
Rôle des oméga-3
Dans ce laboratoire de l’université de Bordeaux, les scientifiques étudient les conséquences des carences alimentaires sur le cerveau des souris. Cette expérience sert à mesurer l’anxiété. L’animal a le choix : explorer la partie éclairée, ou bien se terrer dans l’ombre. Une souris normale prend toujours le temps d’examiner la zone éclairée. Mais celle-ci a été privée d’oméga-3 pendant sa croissance. Les oméga-3, c’est ce bon gras surtout connu surtout pour ses bienfaits sur le cœur et les artères. Au lieu d’explorer l’environnement, la souris se réfugie dans un recoin sombre pour ne plus en sortir. Elle est stressée, angoissée. L’expérience a été reproduite de nombreuses fois sur des dizaines de souris.
Pour les chercheurs, cet étrange comportement s’explique simplement. Sans oméga-3 pour se construire, le cerveau ne fonctionne pas normalement, car notre matière grise est à 90% composée de graisse qu’il ne sait pas fabriquer lui-même. D’après le docteur Sophie Layé de l’Inra (université de Bordeaux) le cerveau est l’organe, après le tissu adipeux, le plus riche en acides poly-insaturés qu’on appelle aussi oméga-3. Ces oméga-3 sont indispensables, c’est-à-dire que, comme l’organisme ne peut pas les fabriquer, il faut qu’on les mange, donc on va les trouver dans l’alimentation. »
Les poissons gras, les abats, les huiles végétales, les graines comme les noix ou les amandes, ont longtemps été les principales sources d’oméga-3 pour l’homme. Des aliments qui se sont raréfiés dans la cuisine des pays industrialisés.
Alors, Sophie Layé a voulu aller plus loin et comprendre ce qui cloche dans le cerveau de ces souris anxieuses, qu’on a privées d’oméga-3. Elle a examiné leurs neurones de très près. Et, sous le microscope, des anomalies apparaissent clairement. « Ici, les neurones ont une arborisation, c’est-à-dire tous ces prolongements, qui est réduite, en situation de carence alimentaire en oméga-3. À un niveau plus précis, on voit que la connexion entre les neurones, qui est représentée par ces petites protubérances, ces synapses, sont également diminuées et ceci traduit qu’il y a un impact sur la connectivité entre les neurones dans le cerveau de ces souris carencées en oméga-3. »
Sans oméga-3 pour se développer, les neurones auraient donc du mal à communiquer entre eux, car la structure même des cellules est modifiée.
« Les oméga-3 que l’on consomme vont rentrer dans le cerveau et s’incorporer dans les membranes des neurones. Et lorsqu’ils s’incorporent, ils vont donner une flexibilité à cette membrane des neurones plus importante et permettre une meilleure connexion de ces neurones entre eux. »
La quantité d’oméga-3 qui pénètre dans le cerveau est cruciale pour rendre les cellules cérébrales plus efficaces. Car, lorsque ces acides gras s’incorporent aux membranes, ils en améliorent les propriétés électriques. Dans les neurones riches en oméga-3, le signal se propage plus vite. Le réseau est plus efficace. Priver le cerveau d’oméga-3, c’est donc prendre le risque qu’il fonctionne moins bien.
La population générale est carencée en oméga-3. On a des apports insuffisants en oméga-3. Donc, c’est important d’y veiller, d’y faire attention, surtout dans les périodes particulières comme la période développementale qui est cette période où les oméga-3 s’incorporent massivement dans le cerveau, également l’adolescence, puisque l’adolescence est une période particulière de changements alimentaires, et puis également au cours du vieillissement où l’incorporation dans le cerveau des oméga-3 a tendance à être moins efficace. Donc il faut augmenter la prise d’oméga-3.
Première règle pour qu’un cerveau tourne pas à plein régime, donc éviter les carences. Mais encore faut-il que les bons nutriments soient accessibles, qu’une alimentation variée soit disponible. Que se passe-t-il pour les neurones quand les repas sont pauvres et surtout toujours les mêmes ?
Rôle des carences et de la vitamine B3
Le grand hamster qui a longtemps prospéré ici, dans la plaine d’Alsace, en fait aujourd’hui la douloureuse expérience. « Depuis les années soixante, on observe un déclin de cette population de hamsters, qui est au bord du déclin aujourd’hui, explique le Docteur Caroline Habold, du CNRS (université de Strasbourg). Et en même temps, ce qu’on a vu, c’est une augmentation de la surface agricole cultivée en maïs. Caroline Habold s’est donc demandé si l’effondrement de la population est lié à la surabondance soudaine de maïs. Elle a donc fait une expérience de laboratoire en nourrissant le hamster exclusivement avec cette céréale.
« On a observé pendant la reproduction des troubles du comportement chez les femelles qui se traduisaient par une hyperagressivité, une hypersensibilité dès qu’il y avait un bruit dans la pièce, et surtout, ce à quoi on ne s’attendait pas, c’est que ces femelles ont dévoré leurs petits dès le premier jour après leur naissance, et ce comportement était observé chez plus de 80% des femelles. »
Un piètre régime alimentaire suffit donc à faire glisser le hamster dans une folie meurtrière. En cause, une simple vitamine. « C’est une carence ne vitamine B3 qui est à l’origine de ce comportement anormal, puisque lorsque nous avons supplémenté en vitamine B3 en plus de leur régime en maïs, elles ont retrouvé un comportement tout à fait normal et elles se sont mises à allaiter leur petits, à les élever comme des femelles nourries avec un régime diversifié. »
La mésaventure du hamster a quelque chose d’inquiétant. Un régime carencé, déséquilibré, pourrait-il déclencher chez nous aussi de l’agressivité, des réactions violentes ?
Les archives de la dernière guerre en Hollande ont fourni aux scientifiques l’occasion d’étudier cette question. À l’époque, les privations alimentaires ont eu de lourdes conséquences sur les comportements de toute une génération. « Pendant la seconde guerre mondiale, il y a eu une famine aux Pays-Bas, raconte Ap Zaalberg, Docteur en psychologie et conseiller politique au ministère de la Justice (Pays-Bas). Et pendant cette période, des femmes ayant souffert de la faim ont donné naissance à des enfants, qui plus tard, vers 18, 19 ans, ont montré des troubles de sociabilité plus importants que les gens du même âge nés à une autre époque. Impulsivité, agressivité et violation récurrente de la loi, cette génération a été particulièrement marquée. Depuis, de nombreux travaux établissent un lien entre violence et qualité de l’alimentation au quotidien. »
[1] Bien nourrir son cerveau, Comment notre alimentation influence notre santé mentale, un film de RAPHAËL HITIER, Arte.