Le régime méditerranéen en pratique

LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN

Dans l'étude de Lyon, le docteur Michel de Lorgeril, médecin et chercheur (pathologies cardiovasculaires et physiologie de la nutrition) au CNRS, a prouvé que le régime méditerranéen, c’est-à-dire la façon traditionnelle de manger des populations autour de la Méditerranée, était excellent pour la santé. Il a publié un livre Le nouveau régime méditerranéen, qu’il a écrit avec Patricia Salen, diététicienne nutritionniste et assistante de recherche clinique. Voici un résumé de ce livre :

D’OÙ VIENT NOTRE NOURRITURE ?

• Des aliments sauvages :

De nos jours il reste la cueillette sauvage des champignons. Attention toutefois aux risques d’intoxication.

Recettes : L’omelette aux cèpes et le ris de veau aux morilles (les classiques du Périgord), les émincées de canard truffé (également périgourdines).

• Des aliments traditionnels et locaux : (parce qu’ils sont mangés depuis des générations et qu’on les a inventés avant la dernière révolution alimentaire)

La majorité des fromages et charcuteries mangés dans nos régions sont des aliments traditionnels.

Recettes traditionnelles : Le pot-au-feu, le cassoulet ou la brandade de morue.

Il y a les aliments maison et les aliments qu’on mange au restaurant.

Recettes maison : Le couscous, la bouillabaisse, la pizza, pâtisserie, flans, soufflés, cakes salés.

Il n’y a plus de poulailler où l’on va chercher les œufs du jour, on achète des œufs au magasin. On continue souvent à faire l’omelette soi-même, mais beaucoup de recettes avec œufs sont achetées toutes prêtes ou oubliées.

Les aliments tels que le manioc, le quinoa, le millet et les haricots sont bons pour la santé et pas très chers.

• Des aliments de l’industrie :

Le rendement à l’hectare, c’est ce qui compte.

• Des aliments et des plats d’ailleurs :

Ce ne sont pas toujours des aliments de bonne qualité. Vraiment bon pour la santé le saumon de Norvège ? La crevette équatorienne, même avec son logo bio ? Goûteux le pamplemousse de Floride ou d’Israël ?

COMMENT FAIRE NOS CHOIX ?

Les sciences de l’agriculture et de l’élevage :

Après la seconde guerre mondiale, on a utilisé la chimie pour améliorer les rendements, mais on a aussi sélectionné des plantes adaptées à cette agriculture chimique appelée la « Révolution verte ».

Ensuite, la Révolution verte est devenue médicale (hormones, antibiotiques, pesticides, OGM).

Cela a fait beaucoup de dégâts. Un exemple : les intolérants au blé. Mais il y a aussi de nouveaux intolérants au lait. Pourquoi ? On commence seulement à se poser ces questions… ! Les experts disent que les pesticides peuvent donner différentes maladies : cancers, maladies neurologiques, malformations congénitales et troubles du développement chez l’enfant, et même perturbation de la fertilité masculine.

Il est hautement préférable de manger des aliments bio.

Actuellement, la meilleure façon de manger est le régime méditerranéen.

LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN

Les habitants autour de la Méditerranée vivent plus vieux que les habitants de beaucoup d’autres pays du monde. En plus, ils sont en forme même quand ils sont âgés. Ils n’ont pas beaucoup de maladies cardiovasculaires, de cancers, de diabète et d’obésité, de maladies des os, des articulations, des systèmes digestif et neurologique et de maladies du vieillissement comme la maladie d’Alzheimer.

Les habitants autour de la Méditerranée ne sont pas protégés par la bonne santé qu’ils ont héritée de leurs parents, comme le pensent certaines personnes, mais par leur façon de vivre.

LES HABITUDES ALIMENTAIRES TRADITIONNELLES DES MEDITERRANEENS

1) Les végétaux (plantes) sont la part la plus importante de leur repas.

2) Ils ne sont pas végétariens, car ils mangent des produits animaux mais pas beaucoup.

3) Pour leurs repas, ils ont  de nombreuses recettes et de nombreux ingrédients différents.

4) Ils mangent des aliments de saison (pas de tomates ou de fraises en hiver, par exemple).

5) Ils consomment beaucoup de céréales (pâtes, riz, pain, semoule, flocons d’avoine,…), légumes, légumineuses (haricots blancs ou rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches,…) et fruits.

LES ALIMENTS MÉDITERRANÉENS

Pour apprendre les traditions de la cuisine méditerranéenne, regardons les aliments que les  méditerranéens mangent le plus.

Légumes et légumineuses :

Le mangeur méditerranéen mange beaucoup de légumes différents toute l’année et en suivant  les saisons : carottes, navets, artichauts, aubergines, courgettes, tomates, concombres, radis, endives, pommes de terre, fenouils, choux de toutes sortes, épinards, asperges, pissenlits, pourpier, potiron, et beaucoup de salades, d’herbes sauvages et de jeunes pousses différentes.

Ces légumes sont mangés, crus ou cuisinés, en soupe ou préparés de différentes façons, avec des céréales ou des légumes secs par exemple. Aucun légume n’est interdit. Le mieux pour manger comme les Méditerranéens, c’est bien sûr d’avoir un potager.

Dans le temps, par exemple, on mangeait des salades d’été (ou d’hiver) à presque tous les repas. Aujourd’hui, en France par exemple, on n’en mange plus que deux ou trois sortes, qui poussent le plus souvent dans des serres, pas comme elles pousseraient dans la nature.

Les méditerranéens accompagnent leurs légumes de nombreux ingrédients qui donnent du goût mais apportent aussi des choses qui protègent notre santé. Ces ingrédients changent d’une région à l’autre, mais on retrouve partout l’oignon et l’ail. N’importe quelle recette est meilleure quand on ajoute quelques oignons cuits dans une bonne huile d’olive et quelques herbes aromatiques. L’ail est mangé parfois cru frotté sur du pain, haché dans les vinaigrettes et les farces, pressé en jus d’ail, pour parfumer des feuilles tendres d’épinards ou d’un autre légume, en chemise dans différents plats cuisinés.

Les épices et les herbes aromatiques sont mélangées avec les légumes à la méditerranéenne. Chaque région a ses préférences : le thym, l’origan, le romarin, la coriandre, le persil, le basilic et beaucoup d’autres !

Les Méditerranéens mangent leurs légumes crus et/ou cuits souvent avec un jus de citron et de l’huile d’olive.

Les légumineuses – haricots blancs, rouges ou autres, lentilles, fèves, lupins, flageolets, pois de toutes sortes (notamment chiches) – sont aussi très méditerranéennes. Ce sont des graines qui se gardent très bien au sec.

Les Méditerranéens mangent des légumes secs avec des céréales : le couscous et certains tagines (pois chiches, légumes, semoule), la paella (riz, haricots, pois, fèves), la fameuse soupe minestrone italienne et celle au pistou bien de chez nous avec ses haricots blancs et son basilic.

Fruits :

Autour de la Méditerranée, il y a de nombreux fruits, généralement excellents, surtout si on les prend en saison et mûrs : melons, pêches, raisins, abricots, prunes, agrumes, figues, grenade et dattes. Chaque saison apporte ses fruits et cela donne de la joie de vivre dans ces régions.

Les fruits que l’on trouve le plus autour de la Méditerranée sont le raisin, la figue ou la datte.

Les agrumes (citrons, oranges et mandarines) sont des fruits méditerranéens. On les cueille pendant plusieurs mois. Ils sont donc frais pendant une grande partie de l’année. Ces fruits se conservent très bien, par exemple avec le séchage. La plus grande partie des fruits méditerranéens sont mangés frais en saison, au moment de la cueillette, séchés, en confitures ou confits un peu plus tard à l’automne ou pendant l’hiver, comme les abricots et les figues.

Il y a aussi les fruits à coque : les amandes, les noisettes et surtout les noix. Ces fruits apportent en plus beaucoup de bonnes choses qui protègent notre santé, surtout la noix (par exemple, la noix de Grenoble).

Les fruits à coque peuvent être mangés dans les salades et les crudités, dans les poêlées de légumes et dans les plats complets (tagines), ou enfin à la grecque avec un laitage fermenté et un peu de miel.

Céréales :

Autour de la Méditerranée, on mange du blé. Le pain traditionnel, que l’on mange pendant les repas, est fabriqué avec une farine de blé rustique (plus pauvre en gluten que les blés modernes), pas beaucoup ou pas du tout raffinée, sans pesticides, et au levain naturel. Aujourd’hui, le mieux est donc de manger un pain complet, bio (sans pesticides) et au levain naturel. On en trouve de toutes sortes au marché et dans les magasins bio. Une autre solution est de faire son pain soi-même.

Les Méditerranéens mangent aussi le blé sous forme de pâtes, couscous, pizzas, tartes salées aux légumes... Ces aliments faits avec du blé sont, avec les légumes et les légumineuses, la plus grande part du repas méditerranéen. Pour des mangeurs très actifs, cette façon de manger protégeait leur santé et les repas n’étaient pas chers. Aujourd’hui, il faut des repas méditerranéens, mais moins caloriques.

Matières grasses :

Les Méditerranéens ne mangent pas les mêmes matières grasses que les autres peuples. Il y a l’huile d’olive. L’huile d’olive doit être extraite par première pression à froid.

Aujourd’hui, il vaut mieux manger comme huile de tous les jours seulement deux sortes d’huiles : l’huile d’olive et l’huile de colza. Il vaut mieux ne pas manger les autres huiles végétales que l’on trouve dans les supermarchés (tournesol par exemple), comme huiles de tous les jours.

            Quand on choisit bien l’huile d’olive, elle a un très bon goût et elle est bonne pour la santé. Mais il faut manger, en plus, une autre huile (noix, huile de colza…) qui apporte d’autres bonnes choses pour la santé qui sont difficiles à trouver dans d’autres aliments en France. L’huile de colza n’est pas chère. On peut manger un jour de l’huile d’olive, l’autre de

l’huile de colza.

Pour des familles qui n’aiment pas le goût de l’huile d’olive, elles peuvent remplacer l’huile d’olive par l’huile de colza et manger seulement de l’huile de colza. L’huile de colza vendue dans les supermarchés est très souvent raffinée. Il n’y a donc presque plus de pesticides dedans.

On peut manger d’autres huiles qui ont des goûts différents – l’huile de noix, de noisette, d’amande ou de pistache –, mais seulement parfois, pas tous les jours.

Produits de la mer :

Les Méditerranéens mangent surtout les crustacés et les poissons (mais assez peu d’algues).

            Les poissons qu’on trouve le plus dans la Méditerranée sont des poissons gras :

thons, sardines, maquereaux, bars, dorades. Au bord des côtes, on trouve des poissons moins gras et au goût plus fin. Ces poissons méditerranéens gras apportent de bonnes choses pour le fonctionnement du cœur et du cerveau. Le plus simple est de manger régulièrement une bonne part de poisson gras en ouvrant une boîte de sardines à l’huile (d’olive bien sûr) ou de maquereaux au vin blanc. On peut aussi manger les poissons surgelés même s’ils apportent un peu moins de bonnes choses pour la santé. On peut manger certains poissons d’élevage venant des pays du Nord, comme le saumon, mais il faut les choisir bio car il y a des problèmes avec la façon d’élever certains poissons.

Les Méditerranéens mangent aussi des fruits de mer : crevettes (crustacés), huîtres (coquillages), moules....

Produits de la ferme :

Les Méditerranéens ne sont pas végétariens. Ils mangent viandes, volailles, œufs et produits laitiers. Au nord de la Méditerranée, on mange toutes les viandes (poulet, canard, mouton, agneau,…), même le porc et le lapin, mais au sud de religion musulmane, on ne mange pas de porc. Les Méditerranéens ne mangent pas beaucoup de viandes sous forme de charcuterie.

Les viandes apportent de bonnes choses pour la santé. Il faut donc manger de la viande mais pas trop. Il vaut mieux manger de la viande bio achetée dans une ferme bio. Dans les élevages industriels, on utilise des antibiotiques et parfois des hormones.

Les Méditerranéens mangent un peu de bœuf, de veau (et de porc au nord de la Méditerranée) avec beaucoup de céréales et de légumes. Un peu de viande donne du goût mais n’apporte pas trop de calories.

De la même façon, le mouton est la viande des fêtes, surtout religieuses, dans le monde musulman.

Le poulet est mangé partout. Le poulet peut être élevé dans un élevage intensif ou dans le poulailler d’une famille. Si le poulet mange surtout du maïs (élevages industriels surtout), la viande et son gras ne seront pas bons pour notre santé. Si l’animal est laissé en liberté, et mange des herbes sauvages, des fleurs, des grains, des vers et des insectes, sa viande sera meilleure pour notre santé. En plus, l’animal sera plus résistant aux maladies. Pas besoin de lui donner des antibiotiques et d’autres médicaments.

Les œufs seront aussi meilleurs. Mieux l’animal est nourri et meilleur est l’œuf. Les Méditerranéens en mangent beaucoup. On peut manger quatre ou cinq œufs par semaine, et même plus, et même si son cholestérol est haut, et même si certains experts disent que non. Par contre, il faut manger les œufs à la place de la viande et du poisson, pas en plus.

Les produits laitiers sont aussi meilleurs si l’élevage n’est pas intensif. Le lait de brebis est de meilleure qualité que le lait de vache. Il vaut mieux acheter des produits laitiers bio. Les Méditerranéens mangent des produits laitiers, mais ils les mangent surtout sous une forme fermentée, fromages et yaourts (de brebis et de chèvre surtout). Il faut savoir que le corps garde le gras du beurre, du lait et des autres produits laitiers non fermentés, mais il ne garde pas beaucoup de gras des fromages.

Un adulte de soixante-dix kilos peut manger une part de fromage et un ou deux laitages fermentés par jour, même si certains experts disent qu’il faut en manger plus pour le calcium.
 

Produits sucrés :

Les Méditerranéens sont des amateurs de sucreries et de pâtisseries, surtout à base de fruits cuits, fruits secs, fruits confits et fruits à coque.

Les pâtisseries méditerranéennes sont aussi très sucrées et grasses (à l’huile d’olive ou au beurre). Il faut en manger une fois par semaine et les jours de fête !

Les boissons sucrées (sodas), qui ont beaucoup de succès chez les jeunes très tôt, sont très sucrées et très caloriques, ce sont des boissons qui donnent soif ! Elles n’ont rien de méditerranéen et ne nourrissent pas le corps.

Boissons :

On a besoin d’une seule boisson : c’est l’eau. Le thé et le café apportent aussi de bonnes choses pour la santé. Un peu de vin aussi. Au sud de la Méditerranée et dans les pays musulmans, on se méfie des boissons alcoolisées. On trouve les vins au nord.

CONCLUSION

Le régime méditerranéen donne une bonne santé. Il y a beaucoup de plantes : légumes, légumineuses, céréales, fruits frais et fruits à coque. Les aliments doivent être simples, de qualité, le moins possible transformés par des méthodes industrielles et le plus possible bio !

C’est une cuisine simple, qui a un bon goût, avec beaucoup d’herbes aromatiques, qui fait plaisir et que l’on partage avec les autres. Il faut cuisiner soi-même, à petit feu, en évitant les fritures à haute température. On choisit les huiles d’olive et de colza pour assaisonner, préparer et cuire les repas de tous les jours.

Les plats traiteurs du commerce, les conserves et surgelés cuisinés doivent être évités, comme les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés, aussi bien, les viennoiseries, barres de céréales chocolatées, sodas, biscuits salés, chips et crackers, très caloriques, mais qui n’apportent pas les bonnes choses qui protègent notre santé et qui ne nous rendent pas dynamiques !

ALIMENTATION MÉDITERRANÉENNE TYPE

SELON LE PROFESSEUR HENRI JOYEUX

Crudités : à chaque repas (légumes, salades, fruits)

Poisson : 3 fois par semaine

Fruits frais : au moins 4 fois par jour

Légumes frais : 2 fois par jour

Légumes cuits vapeur : 2 fois par jour

Une céréale : pain (riz, boulghour…) chaque jour

Légumineuses : 1 à 2 fois par semaine

Fromage-Laitage : 1 à 2 fois par jour

Œuf : pas plus de 5 par semaine