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Les bénéfices du régime méditerranéen (2)

Page 77 : "La vitamine K : […] Une partie des besoins est couverte par la synthèse bctérienne de la vitamine K par les bactéries intestinales au niveau du colon droit. Elle se présente sous deux formes : la phytoménadionne ou vitamine K1, qui provient surtout des légumes verts (plus les feuilles sont vertes, plus elles sont riches en vitamine K1 : chou, laitue, blettes, épinards, algues, cresson). La deuxième forme est la ménoquinone, ou vitamine K2, produite par les bactéries du colon, ou, avec certains fromages, après processus de fermentation, comme le miso japonais.

La vitamine K n’est pas une vitamine comme les autres. Elle agit au niveau du cerveau et favorise l’intelligence.

La vitamine K est l’une des seules vitamines que notre organisme synthétise […].

Pour les hommes, les apports quotidiens recommandés de vitamine K sont de 0,045 mg. Pour les femmes, ils passent à 0,035 mg. Les principales sources végétales de vitamine K sont les légumes verts (épinard, navet, chou), et l’huile de soja."

Pages 77-81 : "Les vitamines du groupe B : Elles ont un rôle important sur la structuration et les fonctions du cerveau au cours du développement (chez les mammifères, 70 % des calories issues du placenta servent à la croissance du cerveau du fœtus) et du vieillissement.

[La vitamine B1 (thiamine)] est essentielle au cerveau, dont les tissus en sont très riches. Vitamine […] nécessaire au passage de l’influx nerveux […]. Les céréales raffinées sont responsables en cas de carences, de […] baisse des capacités cognitives et intellectuelles […]. La vitamine B1 permet de lutter contre les états dépressifs et améliore l’humeur […].

Les sources principales en vitamine B1 sont les céréales, les légumineuses (petit pois, lentilles) et les levures ; elle passe dans l’eau de cuisson des aliments, d’où le vieil usage dans nos campagnes de boire cette eau comme bouillon ou soupe. Apports recommandés : 0,3 à 5 mg selon l’âge, les besoins sont augmentés chez la femme enceinte et allaitante, chez les personnes âgées en général plus carencées. Elle est absorbée à 4,5 %, et à 1 ?5 % seulement en cas d’alcoolisme.

Aliments : levure de bière 5 à 10 mg/100 g ; germe de blé 1 à 2 ; œufs de poisson 1 à 1,2 légumineuse 0,4 à 0,8 ; noix, noisettes 0,5 ; foie et rognons 0,40 ; poisson 0,30 ; petits pois, riz complet 0,3 ; riz blanc cuit, 0,10 ; châtaignes, amandes 0,2 à 0, » ; pomme de terre 0,12 ; pain complet 0,25 ; frits 0,01 à 0,16.

[La vitamine B3] existe sous deux formes : la nicotinamide, et la niacine (acide nicotinique). Elle est aussi appelée vitamine PP (vitamine préventive de la pellagre). Précurseur du NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et du NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate), elle est nécessaire au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

Personnes à risques [de carence] : personnes âgées […] ; risques […] de perte de mémoire, anxiété, insomnie, troubles mentaux…

[La vitamine B6 (pyrydoxine)] assure la communication entre les neurones, rôle dans le métabolisme des lipides et des acides aminés. Les carences en vitamine B6 sont à l’origine de troubles psychiatriques et mentaux, irritabilité, dépression… […]

Les aliments qui en apportent sont surtout animaux, viande, foie de veau (1 à 2 mg/100 g), poisson (saumon), œufs, mais aussi les céréales complètes (maïs, blé germé 1 ?é g, banane 0,32 ; œufs 0,12 ; fruits 0,02 à 0,15 ; légumes 0,18 à 0,50.

[La vitamine B8 ou biotine (ou vitamine H) joue un rôle de coenzyme dans de nombreuses étapes du métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés. Elle participe également à la synthèse des vitamines B9 et B12.]

La vitamine B9 ou acide folique :

Les folates participent au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques : leur carence entraîne une anémie macrocytaire (les globules rouges sont trop gros).

Autour de la grossesse

  • Il y a risque d’anomalie congénitale avec en particulier les complications neurologiques fœtales (AFTN, ou Anomalies de Fermeture du Tube Neural : spina bifida, encéphalocèle et anencéphalie, c’est-à-dire absence de cerveau) chez l’embryon, et de retard de croissance intra-utérin déficit des réserves de folates du nouveau-né (déficience plus tardive).
  • La vitamine B9 réduit la prématurité ; elle doit être prise au moins un an avant la conception (p 319, "La vitamine B9 (folates, 400 microgrammes par jour) doit être prise [par la femme] au moins 1 an avant la conception : elle prévient les anomalies congénitales. Dans l’alimentation paternelle elle est également importante 3 mois avant la conception, pour réduire les risques d’anomalie chromosomique à travers les spermatozoïdes x ou y (syndrome de Klinefelter, de triple X, de XYY, de syndrome de Turner, et même de trisomie 21). ") Dans un essai clinique aux US entre 1999 et 2002, l’acide folique réduit de 70 % les accouchements entre 5 et 7 mois, et 50 % ceux survenant entre 7 et 8 mois (Society for Maternel fœtal medicine, Dallas, janvier 2008).
  • L’acide folique réduit aussi les fentes labiales : les risques de fentes labiales congénitales (becs de lièvre) sont réduits de près de la moitié par une prise minimale de 400 mg par jour de vitamine B9.

[Dans l’alimentation paternelle], le supplément en vitamine B9 serait de 400 microgrammes  par jour en plus des épinards, qui peuvent contenir jusqu’à 100 microgrammes de folates par portion […].

Il est donc conseillé d’avoir une alimentation habituelle contenant de la vitamine B9, au moins pour toute femme en âge d’avoir des enfants, mais aussi pour les jeunes pères.

Autres risques : prévention du vieillissement : […] dysfonctionnements cognitifs et neuropsychiatriques […].

Les déficits : 20,6 % des femmes de 35 à 60 ans ont des taux de folate inférieurs aux 2/3 des ANC, apports nutritionnels conseillés (Étude SUVIMAX : les femmes ont un apport insuffisant en folates, 268 microg/j (ANC 300 microg.j) ; étude INCA : 5 % des femmes âgées de 25 à 44 ans ont des apports inférieurs à 400 microg/j, ANC de la grossesse. L’AFSSA, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, a publié une expertise sur la mise en place (comme aux USA et au Canada) d’un enrichissement des farines alimentaires en vitamines B9 et B12 : notons que cet enrichissement serait sans objet si les farines étaient complètes et si la consommation de légumineuses étaient réhabilitée, tout en insistant sur une consommation accrue de fruits et légumes… Dr S. Czernichow, Institut Scientifique et Technique de la Nutrition et de l’Alimentation, 8 juin 2004).

Noter que la vitamine B9 est détruite par les cuissons longues à 60° (chaîne du chaud, restauration collective) : elle est donc plus dans les salades que les légumes cuits.

Sources alimentaires en vitamines B9 :

> 1 000microg/100 G (Très forte)          levure

< 250                                          foie

100 à 200                                    Épinards (200-300g d’épinards = 3 % des ajr), cresson, chi-                                                       corée, pissenlit, mâche, melon

100 à 150                                    graines (noix, châtaignes…), dont les légumineuses (lentilles,                                                   pois chiches) ; fromages de chèvres, bleus

50 à 100                                      autres légumes à feuilles (laitue 98, endives, chou, poireau,                                              artichaut, mais aussi haricots verts, petits pois, radis, asper-                                             ges betterave, avocat, lentilles 35) : 100 g de laitue = 30 % ajr

20 à 50                                                  Œuf 46, artichauts 65, radis 64, haricots verts 61, petits pois 6                                                   60, carottes, tomates, oignons, poivrons, haricots secs 13,                                         bananes, kiwis, agrumes, fruits rouges, dattes, figues…         

Une étude européenne sur 10 ans montre que les mesures de prévention des malformations neurologiques du nourrisson fondées sur la seule supplémentation individuelle en acide folique, sont tout à fait inefficaces : les femmes qui souhaitent avoir un enfant ne semblent pas consommer généralement de folates pendant la période préconceptionnelle, plusieurs mois à plusieurs années auparavant. À l’inverse, l’adoption d’une supplémentation systématique de certains aliments (farines) a permis aux USA une baisse de l’incidence de ces pathologies (BMJ on line, février 2005).

Par contre un excès de folates, tels qu’ils sont apportés dans les FIV (fécondations in vitro), accroît le risque de grossesse gémellaire : au Royaume-Uni on conseille donc aux futures mères de ne pas dépasser la dose journalière recommandée, 400 microgrammes (Haggarty & coll, et G Steinman, Lancet, 6 mai 2006).

[La vitamine B12 (Cobalamine)] participe au métabolisme cérébral et nerveux, et donc à la prévention du vieillissement (synthèse des neuro-médiateurs, action sur les fonctions neurocognitives, maintien de la gaine de myéline qui protège les nerfs) : sa carence altérerait la cognition par inhibition du métabolisme des neurotransmetteurs.

On la trouve dans les aliments d’origine surtout animale (viande, poissons et fruits de mers, œufs, produits laitiers : lait 0,6 mg…), et végétale dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, tempeh…) et les grains (orge, petit épeautre 0,000 5 mg), surtout germés (la germination fait exploser les quantités de vitamines B de façon exponentielle).

Carences en B12 : […] on peut voir des troubles cognitifs, jusqu’à la démence. »

Wikipédia indique que l'administration de folates diminue le taux d'homocystéine dans le sang ce qui pourrait abaisser le risque de certaines maladies cardio-vasculaires et l'Alzheimer (Seshadri S, Beiser A, Selhub J, Jacques PF, Rosenberg IH, D'Agostino RB, Wilson PW, Wolf PA. « Plasma Homocysteine as a Risk Factor for Dementia and Alzheimer's Disease » N Engl J Med. 2002;346(7): 476-83). Ainsi, il semble que la prise de folates au long cours […] pourrait réduire de 30 % à 50 % l'atrophie cérébrale chez les personnes affectées par un déclin cognitif modéré (Sciences et santé en français de Radio-Canada, Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment).

L'effet inhibiteur sur les déficits cognitifs de la personne âgée est beaucoup plus controversé. Il semble cependant qu'une supplémentation artificielle en acide folique pendant une longue durée sur une population âgée dont la nutrition est carencée en cette vitamine pourrait sensiblement en améliorer l'état cognitif (J Durga, MPJ van Boxtel, EG Schouten, FJ Kok, JJ Jolles, MB Katan, P Verhoef, « Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial », Lancet 2007;369;208-16). Les folates permettraient également de diminuer les problèmes d'audition chez la personne âgée (J Durga, P Verhoef, Lucien, JC Anteunis, E Schouten, FJ Kok, « Effects of folic acid supplementation on hearing in older adults »Ann Intern Med. 2007;146(1):1-9).

Lors d’une grossesse, cette supplémentation pourrait également diminuer, de manière faible, le risque de survenue d'une malformation cardiaque grave (Ionescu-Ittu R, Marelli AJ, Mackie AS, Pilote L, « Prevalence of severe congenital heart disease after folic acid fortification of grain products: time trend analysis in Quebec, Canada », BMJ 2009;338:b1673) ainsi que celui de la survenue de troubles du spectre autistique (Surén P, Roth C, Bresnahan M. et al. « Association between maternal use of folic acid supplements and risk of autism spectrum disorders in children », JAMA 2013;309:570-7).[1]

Les seniors qui ont de bons niveaux de vitamine B12 présentent moins de risque de voir le volume de leur cerveau diminuer avec l'âge, le déclin du volume cérébral étant plus marqué chez les volontaires qui présentaient des bas niveaux de vitamine B12. Les seniors qui ont peu de vitamine B12 ont six fois plus de risque de voir le volume de leur cerveau diminuer.[2]

L'administration isolée d'un excès d'acide folique chez un patient déjà carencé en vitamine B12 peut faire apparaître ou aggraver les troubles neurologiques (syndrome neuro-anémique) de carence en B12 (J.L. Zeller, « Folic acid (jama patient page) », The Journal of the American Medical Association, vol. 296, no 22,‎ 13 décembre 2006, p. 2758).[3]

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