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Alimentation et dépression : recommandations alimentaires[1]

 

Alimentation anarchique et dépression vont souvent ensemble. Pour retrouver le moral et lutter contre la dépression, il est très important d'adopter une alimentation riche en micronutriments dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner. Au contraire, on évitera tous les aliments qui favorisent le surpoids et ne sont pas nécessaires pour rester en bonne santé.

Les aliments contre la dépression

Les aliments à intégrer contre la dépression sont des aliments riches en oméga-3, en vitamines B9, B12, B6 et en tryptophane. Il faudra également veiller à un bon apport en vitamine D car une carence peut favoriser un état dépressif. De manière générale, on recommande une alimentation brute et naturelle, contenant le moins de produits transformés possible.

Aliments complets et non transformés

Une alimentation saine et riche en fruits et légumes, céréales complètes, volailles, poissons, légumineuses, noix et produits laitiers faibles en gras pourrait avoir un effet protecteur contre la dépression. Il est donc recommandé de consommer des aliments le moins transformés possible tout en incluant un maximum d’aliments complets. Les propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes de ces aliments pourraient influencer les concentrations de monoamines, jouant un rôle dans la régulation des émotions. La diète méditerranéenne, qui répond bien à ces critères a démontré un effet protecteur contre la dépression.

Groupe

À privilégier

À limiter

Fruits et légumes

  • Fruits et légumes frais ou surgelés
  • Compote de fruits sans sucre
  • Fruits secs
  • Jus de fruits
  • Fruits en conserve dans jus
  • Compote de fruit sucrée
  • Jus de légumes sucrés
  • Sauce tomate type Ketchup

Produits laitiers

  • Lait de brebis, de chèvre
  • Yaourt nature
  • Crème glacée
  • Yaourt aux fruits ou à la vanille
  • Boissons au lait aromatisées
  • Boissons de soja ou d’amande à la vanille ou au chocolat
  • Boissons de riz

Viandes et substituts

  • Légumineuses
  • Volailles
  • Œuf
  • Poisson
  • Viandes maigres
  • Charcuteries
  • Viandes grasses

Graisses

  • Huiles végétales (olive, colza, etc)
  • Avocat
  • Vinaigrette maison
  • Margarines hydrogénées
  • Saindoux
  • Huile de palme

Produits céréaliers

  • Céréales et produits de boulangerie complets
  • Pain complets (contenant de 2 g à 3 g de fibres par tranche)
  • Céréales petit-déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucres)
  • Pâtes alimentaires au blé entier, kamut ou épeautre
  • Pâtisseries au son faites maison
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Riz brun ou sauvage
  • Orge
  • Céréales et produits de boulangerie raffinés
  • Pain à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot-dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)
  • Biscottes et croûtons à la farine blanche
  • Tortillas et pâte à pizza à la farine blanche
  • Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)
  • Couscous
  • Riz blanc instantané ou précuit, Risotto, Vermicelles de riz
  • Gnocchis
  • Céréales sans fibres alimentaires
  • Chips
  • Frites
  • Fécule de maïs

Vitamines B9 et B12

La vitamine B9 est aussi appelée acide folique. Les patients souffrant de dépression ont tendance à avoir des niveaux de folate plus bas que la moyenne. Il a donc été suggéré qu'une déficience en cette vitamine pouvait nuire à la méthylation dans le système nerveux central. La méthylation est nécessaire pour produire certains neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, notamment. Au contraire, il a été observé qu’une consommation élevée de vitamine B9 était associée à un risque moindre de dépression. Cette relation serait encore plus forte chez les hommes.

Aliments

Portions

Teneur en Folates

Abats de volailles

100 g

345-770 µg

Foie d’agneau ou de veau

100 g

331-400 µg

Légumineuses, cuites

100 g

229-368 µg

Foie de porc

100 g

163-260 µg

Épinards

1/2 tasse

139 µg

Asperges

1/2 tasse

134 µg

Brocoli

1/2 tasse

89 µg

Laitue romaine

1 bol

64 µg

Graines de tournesol, grillées

30 g

78 µg

Betterave, cuite

1/2 tasse

72 µg

Épinards, crus

1 bol

61 µg

Jus d’orange

125 ml

58 µg

Choux de Bruxelles

4 choux (80g)

50 µg

Noix, noisettes, amandes

30 g

33 µg

De façon générale, les abats, les légumineuses et les légumes feuillus vert foncé sont de bonnes sources de folate. Par contre, la cuisson, la mise en conserve et la congélation de ces légumes peuvent diminuer la teneur en cette vitamine.

Chez les femmes, une carence en vitamine B12 pourrait contribuer à augmenter le risque de dépression. Les principales sources de vitamine B12 à intégrer pour lutter contre la dépression sont :

  • Palourdes
  • Abats
  • Huîtres
  • Crabe
  • Thon
  • Sardines, saumon, truite, hareng
  • Jaunes d’œuf
  • Bœuf, veau et agneau

Oméga-3

Un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 pourrait potentiellement aider dans le traitement de la dépression. Effectivement, une alimentation riche en Oméga-3 serait liée à un taux plus bas de dépression. Cette relation est encore plus significative chez les femmes. Il semble également que le type d’oméga-3 consommé soit une composante importante dans cette relation. Les oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA) provenant principalement des poissons seraient les plus efficaces car grandement reliés au développement du système nerveux. La fréquence des symptômes dépressifs aurait tendance à être plus élevée chez les personnes consommant moins d’une portion de poisson par semaine. De plus, le ratio oméga-6/oméga-3 est également impliqué dans la sévérité des symptômes dépressifs. Plus celui-ci est élevé et plus les symptômes de dépression sont présents.

Afin de diminuer ce ratio, il est recommandé d’augmenter son apport en acides gras oméga-3 et diminuer celui en oméga-6. De plus, une supplémentation en acides gras oméga-3 a démontré une réduction des symptômes dépressifs dans certaines études. L’EPA serait le plus efficace dans le traitement de la dépression. Les principales sources d’oméga-3 de type EPA et DHA sont :

  • Saumon
  • Truite
  • Thon
  • Maquereau
  • Sardines
  • Huile et les graines de lin
  • Noix de Grenoble
  • Huile de colza
  • Graines de chia, de chanvre et de citrouille

Les principales sources d’oméga-6 à éviter sont les huiles de carthame, de pépins de raisins, de tournesol, de germe de blé et de maïs.

Vitamine D

Les niveaux de vitamine D sanguins ont tendance à être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression. Même si les études ne sont pas encore assez nombreuses pour conseiller d’augmenter ses apports en vitamine D afin de réduire les symptômes dépressifs, il est largement démontré que la carence en vitamine D touche un large public. Il est donc tout de même conseillé d’atteindre ses besoins quotidiens en vitamine D pour prévenir la dépression ou tout autre problème de santé.

Les principales sources de vitamine D sont :

  • Poissons gras
  • Lait et produits laitiers
  • Jaunes d’œufs
  • Champignons Shiitake

Tryptophane et vitamine B6

Le tryptophane est un précurseur essentiel à la synthèse de la sérotonine, communément appelée l’hormone du bonheur. La sérotonine est également impliquée dans la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil). Il a été démontré qu’un régime riche en tryptophane, avec l’aide de la vitamine B6, pouvait favoriser la synthèse de la sérotonine et avoir ainsi un impact positif sur les symptômes dépressifs.

Les principaux aliments à intégrer en cas de baisse de moral sont :

Aliments riches en tryptophane

Aliments riches en sérotonine

Aliments riches en vitamine B6

Fromage
Lait
Œufs
Poisson
Volaille
Oléagineux et purées d'oléagineux
Graines de citrouille et de sésame

 

Kiwi
Banane
Ananas
Tomates
Prunes
Brocoli
Chou-fleur
Légumes verts feuillus
Légumineuses
Céréales et pains complets

Volailles
Poisson
Pois-chiches
Céréales complètes
Foie
Pomme de terre
Graines de tournesol

Autres aliments conseillés :

  • Antioxydants
  • Activité physique
  • Hydratation
  • Fruits et légumes
  • Protéines maigres
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