Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Le régime que j’ai choisi : le nouveau régime méditerranéen selon le docteur Michel de Lorgeril[1]

Dans l'étude de Lyon, le docteur Michel de Lorgeril, médecin et chercheur (pathologies cardiovasculaires et physiologie de la nutrition) au CNRS, a démontré les bénéfices du régime méditerranéen, c’est-à-dire des habitudes alimentaires traditionnelles des populations du bassin méditerranéen. Dans son ouvrage Le nouveau régime méditerranéen, qu’il a coécrit avec Patricia Salen, diététicienne nutritionniste et assistante de recherche clinique, il note que « l'espérance de vie dans la zone méditerranéenne est une des meilleures au monde. Elle est associée à la conservation d'une excellente qualité de vie qui s'explique en grande partie par une faible fréquence de maladies qui ailleurs peuvent décimer les populations ou les handicaper sévèrement : les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète et l'obésité, les maladies inflammatoires chroniques (des os, des articulations, des systèmes digestif et neurologique) et les maladies neurologiques dégénératives du vieillissement comme la maladie d'Alzheimer. » Selon lui, les populations méditerranéennes ne sont pas protégées par leur génome (ou quelque facteur héréditaire) mais par leur mode de vie, incluant leur alimentation. Plus que l’aliment, c’est le modèle alimentaire qui est important, c’est-à-dire la consommation d’aliments interactifs et complémentaires.

La diète méditerranéenne, source d’Oméga-3, optimise les fonctions physiologiques, en particulier la fonction cognitive, et diminue de manière optimale les risques biologiques. D’après le docteur de Lorgeril, elle favorise aussi les bonnes bactéries du microbiote intestinal en apportant les nutriments indispensables. Certaines fibres, par exemple, nourrissent notre microbiote, c’est-à-dire nos bactéries intestinales (avec quelques levures, champignons et virus). Les fibres sont des sucres complexes que nous ne digérons pas aussi facilement que les autres sucres. On les trouve dans les plantes. Elles ne sont pas « nourrissantes » (c’est-à-dire denses en calories), mais elles retardent également l’absorption digestive des autres sucres, d’où une moindre élévation du glucose dans le sang et une réaction insulinique moindre. 

Le docteur de Lorgeril cite une expertise collective de l’INSERM (2013) qui a conclu à une augmentation du risque de pathologies variées chez les populations exposées aux pesticides : cancers, maladies neurologiques, malformations congénitales et troubles du développement chez l’enfant, et même perturbation de la fertilité masculine. Il en déduit qu’il est donc hautement préférable de manger des aliments bio, locaux et de saison.

En quoi consiste le régime méditerranéen ?

LES HABITUDES ALIMENTAIRES TRADITIONNELLES DES MEDITERRANEENS

1) Les végétaux sont le noyau central de leur repas.

2) Ils ne sont pas végétariens, ils consomment des produits animaux de façon modérée (principe de frugalité).

3) Leurs habitudes alimentaires sont d’une extraordinaire diversité.

4) Ils mangent des aliments de saison.

5) Ils consomment beaucoup de céréales, légumes, légumineuses et fruits.

ALIMENTS CLÉS

Pour mettre en pratique les traditions alimentaires méditerranéennes, et aussi les adapter à notre époque (c’est le concept de diète méditerranéenne modernisée), le docteur de Lorgeril passe en revue les principaux aliments consommés par les méditerranéens.

Légumes et légumineuses :

Le mangeur méditerranéen consomme une grande quantité et une grande variété de légumes toute l’année et au rythme des saisons : carottes, navets, artichauts, aubergines, courgettes, tomates, concombres, radis, endives, pommes de terre, fenouils, choux de toutes sortes, épinards, asperges, pissenlits, pourpier, potiron, et une grande variété de salades, d’herbes sauvages et de jeunes pousses.

Ces légumes peuvent être consommés sans restriction, crus ou cuisinés, en soupe ou accommodés de différentes façons, avec des céréales ou des légumes secs par exemple.

Autrefois, par exemple, on mangeait des salades d’été (ou d’hiver) à presque tous les repas.

Les méditerranéens accompagnent leurs légumes de nombreux ingrédients. On retrouve partout l’oignon et l’ail. Certaines préparations sont additionnées de quelques oignons rapidement saisis dans une bonne huile d’olive ; on y rajoute quelques herbes aromatiques. L’ail est consommé parfois cru frotté sur du pain, haché dans les vinaigrettes et les farces, pressé en jus d’ail, pour parfumer des feuilles tendres d’épinards ou d’un autre légume, en chemise dans différents plats cuisinés. Les épices et les herbes aromatiques (le thym, l’origan, le romarin, la coriandre, le persil, le basilic et une multitude d’autres) sont associées aux légumes.

Les Méditerranéens consomment leurs légumes crus et/ou cuits souvent avec un jus de citron et de l’huile d’olive.

Les légumineuses – haricots blancs, rouges ou autres, lentilles, fèves, lupins, flageolets, pois de toutes sortes (notamment chiches) – sont aussi très méditerranéennes. Elles sont relativement riches en protéines et apportent une quantité appréciable  de vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.

Les Méditerranéens sont des consommateurs de légumes secs, qu’ils associent souvent à des céréales, ce qui augmente la qualité nutritionnelle des protéines : le couscous et certains tagines (pois chiches, légumes, semoule), la paella (riz, haricots, pois, fèves), la fameuse soupe minestrone italienne et celle au pistou bien de chez nous avec ses haricots blancs et son basilic.

Fruits :

La zone géographique méditerranéenne produit de nombreux fruits : melons, pêches, raisins, abricots, prunes, agrumes, figues, grenade et dattes. Certains fruits sont emblématiques de la région méditerranéenne, tel le raisin, la figue ou la datte.

Les agrumes (citrons, oranges et mandarines) sont des fruits méditerranéens. Comme la cueillette peut s’étendre sur plusieurs mois en fonction des types d’agrumes, les populations méditerranéennes peuvent les consommer frais pendant une grande partie de l’année. Ces fruits se conservent très bien grâce à des procédés traditionnels comme le séchage.

La majorité des fruits méditerranéens sont consommés frais en saison au moment de la cueillette, séchés, en confiture ou confits un peu plus tard à l’automne ou pendant l’hiver, tels les abricots et les figues.

Les Méditerranéens consomment beaucoup les fruits dits à coque : les amandes, les noisettes et surtout les noix. Ces fruits sont riches non seulement en acides gras de bonne qualité (un peu comme l’huile d’olive), en protéines et en fibres, mais apportent en plus de nombreuses substances (vitamines et minéraux) qui protègent notre santé. La noix classique (type noix de Grenoble) a un profil nutritionnel particulièrement intéressant : elle est riche en oméga-3, en acide folique et en polyphénols. Les fruits à coque peuvent être consommés dans les salades et les crudités, dans les poêlées de légumes et dans les plats complets (tagines), ou enfin à la grecque avec un laitage fermenté et un peu de miel.

Céréales :

La région méditerranéenne est synonyme de consommation de blé.

Le pain traditionnel, qui est au centre des repas principaux, est fabriqué avec une farine de blé rustique (plus pauvre en gluten que les blés modernes), peu ou pas raffinée, sans pesticides, et au levain naturel.

Le mangeur de pain moderne doit donc manger un pain complet, bio (sans pesticides) et au levain naturel.

Outre le pain, les Méditerranéens consomment le blé sous forme de pâtes, couscous, pizzas et autres tartes salées aux légumes. Ces aliments à base de blé sont, avec les légumes et les légumineuses, le centre de gravité du repas méditerranéen.

Matières grasses :

Les Méditerranéens se différencient des autres peuples par le type de matières grasses qu’ils utilisent.

L’huile d’olive est particulière par sa composition en acides gras, unique parmi toutes les huiles, et par la présence de polyphénols spécifiques. Il est préférable de ne consommer comme huile de base (celle de tous les jours) que deux types d’huiles : l’huile d’olive et l’huile de colza.

Toutes deux sont riches en acides gras mono-insaturés, notamment en acide oléique, et sont parmi les plus pauvres en acides gras saturés et polyinsaturés, qu’on retrouve en quantité importantes dans les autres huiles végétales fortement consommées (tournesol par exemple), déconseillées comme huiles habituelles.

L’huile d’olive contient aussi des polyphénols et, bien qu’en faibles quantités par rapport à celles d’acides gras, ce sont eux qui confèrent leurs propriétés gastronomiques aux huiles d’olive et certainement une grande partie de leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Les polyphénols de l’huile d’olive ne sont pas seulement des antioxydants, ils sont aussi anti-inflammatoires et protecteurs des cellules en cas de stress d’origines variées. Ceci-dit, l’huile d’olive ne contient pas d’oméga-3, il faut donc obligatoirement en trouver dans d’autres aliments végétaux : noix, huile de colza…

Enfin, pour être de qualité, l’huile d’olive doit être extraite par première pression à froid.

Dans la diète méditerranéenne modernisée, on recommande l’huile d’olive et l’huile de colza. Si cette dernière n’est pas spécifiquement méditerranéenne, elle est, parmi toutes les autres huiles végétales, la seule à avoir une composition en acides gras proche de celle de l’huile d’olive : beaucoup de mono-insaturés, très peu de saturés et relativement peu de polyinsaturés. Toutefois, l’huile de colza diffère de l’huile d’olive par la présence d’un acide gras oméga-3, l’acide linolénique. Il existe dans la diète méditerranéenne traditionnelle (riche en acide alpha-linolénique) de nombreuses autres sources d’oméga-3, mais dans certaines zones géographiques (par exemple en France) il est devenu difficile de se procurer ces aliments. L’huile de colza constitue donc une source bon marché d’oméga-3 d’origine végétale.

Le colza a certes ses propres polyphénols, mais son huile commercialisée dans les supermarchés est le plus souvent raffinée et débarrassée de ses polyphénols ; et aussi (grand avantage cette fois-ci) de la majorité des contaminants et pesticides. On peut de façon habituelle consommer aussi de l’huile de colza uniquement.

Une bonne solution est de consommer ces deux huiles de façon alternée car l’huile de colza est généralement abordable pour les petits budgets. L’huile d’olive apporte ses polyphénols, l’huile de colza ses oméga-3. D’autres huiles avec des propriétés gustatives spécifiques – l’huile de noix, de noisette, d’amande ou de pistache – peuvent être consommées, mais de façon ponctuelle.

Nous sommes prédisposés à très bien métaboliser certains acides gras très présents dans la nature sauvage (les acides gras oméga-3) et beaucoup moins les acides gras oméga-6 qui se trouvent particulièrement dans les plantes oléagineuses (maïs, tournesol). Nous serons donc en meilleure santé si nous sommes en harmonie avec nos capacités métaboliques (bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6). Il faut donc éviter les huiles très riches en oméga-6 (maïs, tournesol).

Nous avons besoin de carburant pour alimenter nos moteurs cellulaires. Ce sont essentiellement les graisses (lipides), surtout les sucres (au sens large du terme) et éventuellement les protéines qui nous fournissent cette énergie. Les muscles des membres et le cerveau préfèrent en général le sucre, le cœur préfère certains acides gras.

Produits de la mer :

Les Méditerranéens consomment en particulier les crustacés et les poissons (mais assez peu d’algues).

Les poissons méditerranéens les plus courants sont ainsi des poissons gras typiques des mers froides : thons, sardines, maquereaux, bars, dorades. Au bord des côtes, on trouve des poissons moins gras et plus fins d’un point de vue gastronomique.

Ces poissons méditerranéens gras sont des sources de nutriments indispensables : des protéines de haute qualité, de la vitamine D, du sélénium et de l’iode (nécessaires au bon fonctionnement de la thyroïde et du cœur), du magnésium, du zinc, du cuivre, des vitamines  B (notamment la B12) et enfin les très fameux acides gras oméga-3.

Ces derniers sont cruciaux pour le fonctionnement de deux organes : le cœur et le cerveau, particulièrement sensibles à la moindre insuffisance d’apports en acides gras oméga-3.

Les Méditerranéens ont inventé une multitude de recettes pour accommoder les poissons frais. Ceci dit, une façon simple d’avoir ses oméga-3 marins est d’ouvrir une boîte de sardines à l’huile (d’olive évidemment) ou de maquereaux au vin blanc. Les poissons surgelés peuvent aussi nous permettre de varier les menus même si leur teneur en oméga-3 est légèrement plus faible que celle des poissons frais. Certains poissons d’élevage venant des pays du Nord, comme le saumon, peuvent être intéressants mais il faudra les choisir bio car plusieurs études ont montré que leurs conditions d’élevage sont parfois problématiques. Par ailleurs, la mer Méditerranée est fortement polluée et certaines espèces de poissons, comme le thon rouge de Méditerranée, ou encore le calamar et la seiche (tous deux autrefois bon marché) sont presque devenues introuvables sur les marchés ou beaucoup plus onéreux.

Les Méditerranéens consomment également des fruits de mer : crustacés (crevettes), coquillages (huîtres) et mollusques marins (moules notamment). Crustacés et coquillages sont plutôt consommés à l’ouest du bassin (Espagne, France et Portugal). Les gambas sont particulièrement importantes dans les habitudes alimentaires espagnoles.

Produits de la ferme :

Les Méditerranéens ne sont pas végétariens. Ils mangent viandes, volailles, œufs et produits laitiers. Au nord de la Méditerranée, on consomme toutes les viandes sans restriction (poulet, canard, mouton, agneau,…), y compris le porc et le lapin, mais au sud, de religion musulmane, le porc est exclu de l’alimentation.

Les viandes sont une source importante de protéines, c’est-à-dire d’acides aminés, et la meilleure source d’acides aminés dits indispensables. Elles sont aussi une bonne source de vitamines B12 et de fer. Les habitudes alimentaires méditerranéennes traditionnelles ont l’avantage de garantir un apport suffisant et non excessif en viandes : poulet, canard, lapin, mouton, agneau. L’organisme n’est pas surchargé en graisses saturées animales.

Le bœuf, le veau (et le porc au nord de la Méditerranée) sont consommés en quantité réduites, comme accompagnement des céréales et des légumes. C’est le principe de la viande-condiment qui en petites quantités donne un goût mais ne constitue pas un apport énergétique important.

Dans certaines zones (comme en Corse), les viandes peuvent être consommées sous forme de charcuterie, mais en petites quantités.

De même, le mouton est un met de fête, rare.

Le poulet est une viande universelle. La qualité de la viande de poulet va dépendre de plusieurs facteurs, les principaux étant le type d’élevage et le type d’aliment, c’est-à-dire le type de graines apportées à l’animal. Si son alimentation est principalement à base de maïs (élevages industriels en général), la viande et son gras seront trop riches en acides gras oméga-6, ce qui n’est pas favorable à la santé. Si l’animal est laissé en totale liberté, et consomme herbes sauvages, fleurs, grains, vers et insectes, sa chair aura une teneur lipidique moindre (donc plus de protéines) et sera plus équilibrée, avec plus d’acides gras oméga-3 et moins d’oméga-6. L’animal sera aussi plus résistant aux maladies.

La façon d’alimenter l’animal conditionne aussi la qualité des œufs qui constituent également un aliment très consommé par les Méditerranéens. Mieux l’animal est nourri et meilleur est l’œuf, notamment en termes de composition lipidique (équilibre oméga-6 et oméga-3). Contrairement aux affirmations des experts du cholestérol, on peut manger quatre ou cinq œufs par semaine, voire plus, et même si son cholestérol sanguin est élevé. Par contre, ils doivent être consommés à la place de la viande et du poisson, pas en plus.

La qualité des produits laitiers dépend également du type d’élevage. Le lait de brebis est généralement de meilleure qualité que le lait de vache. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, les Méditerranéens sont des consommateurs de produits laitiers, mais ils les consomment principalement sous une forme fermentée, fromages et yaourts (de brebis et de chèvre essentiellement). Il faut savoir que le gras des fromages est beaucoup moins bien absorbé que celui du beurre, du lait et des autres produits laitiers non fermentés. En pratique, un adulte de soixante-dix kilos peut très bien consommer une part de fromage et un ou deux laitages fermentés par jour. Cependant, notamment pour les végétariens, le lait est utile, associé à des œufs pour la préparation de recettes alternatives.

Produits sucrés :

Les Méditerranéens sont des amateurs de sucreries et de pâtisseries, surtout à base de fruits cuits, fruits secs, fruits confits et fruits à coque.

Ceci dit, les pâtisseries méditerranéennes sont elles aussi très sucrées et grasses (à l’huile d’olive ou au beurre) et doivent être consommées avec modération, c’est-à-dire pour faire simple et de façon traditionnelle : une fois par semaine et les jours de fête !

Les boissons sucrées type sodas, qui ont un extraordinaire succès auprès des jeunes générations qui y sont conditionnées dès le plus jeune âge, n’ont rien de méditerranéen.

Boissons :

La seule boisson indispensable est l’eau. Le thé et le café sont des sources quasi magiques de polyphénols dont l’importance pour la santé est sous-estimée. Il en est de même pour le vin, qui se différencie du thé (en simplifiant beaucoup) seulement par l’élément dans lequel les polyphénols sont dissous : de l’éthanol pour le vin, de l’eau avec le thé ! Sur les rives sud de la Méditerranée et dans les pays musulmans, on se méfie à juste titre des boissons alcoolisées.

CONCLUSION

Une alimentation diversifiée et variée de type méditerranéen traditionnel est la garantie d’une bonne santé. On peut (ou parfois, on doit) adapter ce modèle aux conditions modernes d’existence. C’est un modèle riche en plantes : légumes, légumineuses, céréales, fruits frais et fruits à coque. Les aliments de base doivent être simples, de qualité et non dénaturés, le moins possible transformés par des procédés industriels et le plus possible bio !

C’est une cuisine simple, hautement gastronomique, riche en herbes aromatiques. Il faut cuisiner soi-même avec des modes de cuisson qui préservent les aliments, en évitant les fritures à haute température.

On sélectionne les huiles d’olive et de colza (dans sa version modernisée) pour l’assaisonnement, la préparation et la cuisson des mets de tous les jours.

Boissons :

La seule boisson indispensable est l’eau.

 

En conclusion, une alimentation diversifiée et variée de type méditerranéen traditionnel est la garantie d’une bonne santé. On peut (ou parfois, on doit) adapter ce modèle aux conditions modernes d’existence. C’est un modèle riche en plantes : légumes, légumineuses, céréales, fruits frais et fruits à coque. Les aliments de base doivent être simples, de qualité et non dénaturés, le moins possible transformés par des procédés industriels et le plus possible bio.

C’est une cuisine simple, hautement gastronomique, riche en herbes aromatiques, toute de plaisir et de sociabilité. Il faut cuisiner soi-même avec des modes de cuisson qui préservent les aliments, en évitant les fritures à haute température.

On sélectionne les huiles d’olive et de colza (dans la version modernisée du régime méditerranéen) pour l’assaisonnement, la préparation et la cuisson des mets de tous les jours.

Les plats traiteurs du commerce, les conserves et surgelés cuisinés qui ne renferment pas les ingrédients méditerranéens de base doivent être évités, tout comme les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés, aussi bien, les viennoiseries, barres de céréales chocolatées, sodas, biscuits salés, chips et crackers. Ces derniers sont riches en calories, mais vides des composés bioactifs qui protègent notre santé et maintiennent notre vitalité : ce sont trop souvent des calories vides. [2]

 

[1] DR MICHEL DE LORGERIL, avec la participation de PATRICIA SALEN, Le nouveau régime méditerranéen, Pour protéger sa santé et la planète, Éd. Terre vivante.

[2] DR MICHEL DE LORGERIL avec la participation de PATRICIA SALEN, Le nouveau régime méditerranéen, Pour protéger sa santé et la planète, Ed. Terre vivante.